Normalmente la semana anterior a una carrera se debe bajar el tiempo y la intensidad de los rodajes de forma progresiva, no hacer nada de pesas con grandes cargas, sin embargo, se pueden realizar ejercicios con cargas no superiores al 20% de vuestro peso corporal con la intención de mantener un cierto tono y calidad de fibra, realizaremos 1 serie de 20 repeticiones de cada grupo muscular. Por supuesto, abandonar las series 15 dias antes de la carrera. Es muy importante dedicar mas tiempo del acostumbrado a los estiramientos, al igual que a la realización de ejercicios de movilidad y técnica de carrera.
Pongamos un ejemplo:
Supongamos que tenemos una carrera este domingo:
Lunes: 50 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren superior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Martes: 45 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren inferior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Miércoles: 40 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren superior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Jueves: 35 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren inferior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Viernes: 30 minutos de rodaje + Estiramientos + Rectas en cesped o terreno no excesivamente duro.
Sábado: Descanso.
Resultaría interesante realizar una ducha de contrastes el miércoles. La carga de hidratos durante esa semana debe ser esencial pero sin exagerar. Esta carga debe hacerse entre el Jueves y el Viernes, el Sábado olvidarse de comidas copiosas y mucho menos la noche anterior a la carrera.
Despues de cada sesión, beber 150 ml de agua por cada 15 minutos de carrera realizada y otros 150 ml cada dos horas. Nada de bebidas carbonatadas el dia antes de la carrera e intentar mantener una media de 8 horas de sueño diarias.
Procurar establecer los mínimos en vuestro organismo de potasio unos 20 mg diários (un platano al dia sería aconsejable y suficiente para mantener este nivel) esto ayudará a evitar posibles sorpresas en forma de contracturas.
En fin habría muchas más cosas que detallar, pero creo que esto es lo más esencial, al menos en mi personal sistema de preparar una carrera.
Una vez estamos en línea de salida, la suerte está echada y sólo queda confiar en que nuestro organismo y nuestro entreno esten ese día en perfecto acuerdo mútuo.
jueves, 28 de agosto de 2008
lunes, 25 de agosto de 2008
En las Pistas de "La Albuera"
Hoy estoy en Segovia, en las pistas de la albuera. Por lo que he aprovechado para realizar algunos progresivos y ejercicios de técnica de carrera. Es bueno cambiar de vez en cuando el entorno rutinario de los entrenos, aunque a pesar de la tranquilidad reposada que he podido sentir en este recinto, he acabado un poco preocupado, pues he vuelto a sentir algunos pinchazos en mi talón derecho, algo a lo que ya empiezo a acostumbrarme, y sinceramente, no se si debo pasar a un nivel superior de ignorancia. Supongo que pasado estos meses estivales deberé poner remedio al problemilla realizando la corrección anual de plantillas, que este año no he hecho por diversas circunstancias, todas no ajenas a mi voluntad. Tal vez al conocer la causa del problema y su resolución, me este permitiendo estas licencias anatómicas.
Nota curiosa, ese pequeño latigazo en el talón derecho, desaparece con la carrera y se hace patente en determinados momentos donde el apoyo sufre alguna modificación. Lo que da todas las papeletas a mi teoría anterior. Muchos kilómetros en las piernas y algunos en muy malas situaciones, a veces lamento no haber sido más cauto e inteligente en el pasado. De algo han valido los años por pistas y caminos.
Por la tarde series, la verdad no una sesión muy exigente, ni en intensidad ni en cantidad,(2x300 a 50" +1x200 a 32" con 45" de recuperación) será mi primer contacto con el tartan, pues hasta ahora este tipo de sesiones lo había realizado en césped. El ultimo entreno de este tipo consistió en 2x250 a 40" con 40" de recuperación + 1x200 a 32" con 30" de recuperación + 1x100 a 15", como se puede comprobar sin prisas y con mucha paciencia. Veremos si el tartan me recuerda antiguas sensaciones y espero que sean las positivas, que por otro lado, fueron muy abundantes.
Nota curiosa, ese pequeño latigazo en el talón derecho, desaparece con la carrera y se hace patente en determinados momentos donde el apoyo sufre alguna modificación. Lo que da todas las papeletas a mi teoría anterior. Muchos kilómetros en las piernas y algunos en muy malas situaciones, a veces lamento no haber sido más cauto e inteligente en el pasado. De algo han valido los años por pistas y caminos.
Por la tarde series, la verdad no una sesión muy exigente, ni en intensidad ni en cantidad,(2x300 a 50" +1x200 a 32" con 45" de recuperación) será mi primer contacto con el tartan, pues hasta ahora este tipo de sesiones lo había realizado en césped. El ultimo entreno de este tipo consistió en 2x250 a 40" con 40" de recuperación + 1x200 a 32" con 30" de recuperación + 1x100 a 15", como se puede comprobar sin prisas y con mucha paciencia. Veremos si el tartan me recuerda antiguas sensaciones y espero que sean las positivas, que por otro lado, fueron muy abundantes.
miércoles, 20 de agosto de 2008
Entrenar con calor.
Aunque ya estamos finalizando la época estival no hay que fiarse, pues aún quedan algunos dias de calorcillo y sobre todo el tradicional y típico veranillo de San Martín, ese que nuestros abuelos siempre recuerdan y nombran y que aparece en las primeras semanas de Septiembre. De todas maneras, quizá, estos consejos puedan ser muy útiles para veranos sucesivos o si vais a tener la ocasión de entrenar en climas calidos y húmedos.
Con la llegada del calor los entrenos se vuelven algo más duros, a pesar de el aliciente del buen tiempo. Es importante no cometer el terrible error de la eufória veraniga y lanzarse a recorrer kilómetros con ansia desmedida, sin control y sin lógica. La temperatura corporal se regula mediante el hipotálamo, es un mecanismo muy preciso que no permite excesivas variaciones, pues un incremento de aproximadamente 4 grados en nuestra temperatura coporal normal pueden ser muy perjudiciales e incluso resultar mortales.
Al inicair nuestra sesión la temperatura corporal comienza a subir gradualmente, este incremento es controlado por el hipotálamo que pone en marcha los mecanismos necesarios para evitar un aumento excesivo de la temperatura, digamos que es nuestro termostato personal y corporal. Uno de estos mecanismos es la sudoración, que mediante un aumento de la vasodilatación en la piel permite la pérdida de calor por el contacto con el aire. Este mecanismo es menos importante en ambientes calurosos, debido a la poca diferencia existente de temperatura entre nuestro cuerpo y el exterior.
Por lo tanto cuando hay mucho calor se produce una vasodilatación de la piel que aumenta el riego sanguíneo lo que permite facilitar la pérdida de calor. Esto puede provocar una pérdida excesiva de agua y sales lo que traería como consecuencia una disminución en el retorno venoso y un menor volúmen sistólico, con lo cual, la frecuencia cardiuaca debe aumentar para mantener el aporte de oxigeno necesario. Todo esto se traduce en un mayor esfuerzo del sistema cardiovascular.Por lo tanto podemos tomar las siguentes precauciones:
1- Realizar una hidratación correcta. 250 ml de agua por cada 15 minutos de carrera antes y despues de la sesión, a ser posible 30 minutos antes de la misma y al acabar la misma.
2- Usar ropa ligera que permita la transpiración y nos protega de la radiación solar. ¡Cuidado con el uso de plasticos con la intención de perder peso de forma acelerada!, esto no es recomendable ni con frio y mucho menos con calor, ademas de ser totalmente inútil.
3- Reducir la intensidad, la carga o aumentar los tiempos de descanso, sobre todo si el atleta no esta aclimatado a un ambiente húmedo y caluroso.
4-Beber agua o algún compuesto electrolítico cada 20 minutos, a pequeños sorbos y no en excesiva cantidad, unos 150 ml aproximadamente.
5- No exponerse demasiado tiempo al sol y realizar nuestra sesión con alguna protección, gorra o similar.
Personalmente os aconsejo una bebida electrolítica casera y de fabricación muy simple:
1 litro de agua.
5-6 cucharadas pequeñas de azucar en verano 10-12 en invierno.
1/3 de una cucharadita de sal.
El zumo de un limón.
martes, 5 de agosto de 2008
Sigo en la brecha.
Pues no compañeros, aún no me he ido de vacaciones, a pesar del retraso en insertar nuevas líneas en este diario. Bien es cierto que existen ciertas cuestiones que están aletargadas, ya se sabe lo que trae consigo esta época del año. No obstante, lo que no ha parado es mi empeño en conseguir mi objetivo planteado. En el, un nuevo enemigo aparece, el calor.
Por circunstancias personales, no puedo iniciar mis sesiones matutinas a primera hora como sería mi deseo, con lo cuál debo calarme bien la gorra, las gafas protectoras y salir a realizar el rodaje un poco avanzada la mañana. Esto añade el calor como un agente que se opone al desarrollo normal de la sesión, aunque debo reconocer que siempre he sido un poco de secano y esto no me afecta demasiado.
Pero esto no significa que tome algunas precauciones. Para empezar y como algo fundamental, la dieta. En esta época del año y bajo estos días por encima de los 32 grados, la fruta y el agua forman el 60% de mis ingestas diarias. 4 litros de agua al día y una cantidad de piezas de fruta bastante considerable, en donde, el plátano, las manzanas, naranjas y demás derivados son consumidos con asiduidad. Es importante mantener elástica la piel, la buena transpiración resulta fundamental para que la regulación de la temperatura corporal pueda ser efectiva. A pesar de que en todos aquellos acostumbrados a realizar ejercicio físico de forma frecuente, las glándulas sudoríparas tienen una acción más efectiva y nos permiten romper a sudar de una manera más rápida y equilibrada, es importante mantener su función y posibilidades hidratando el cuerpo tanto por fuera como por dentro, esto se traduce en suministrar a la piel algún tipo de crema hidratante que permita mantener esa elasticidad necesaria en la piel y poros. Al comienzo de los rodajes por la mañana, el ritmo es lento para ir aumentando de forma progresiva, pero sin llegar a una intensidad excesiva. Excepto hace unos días en donde después de 35 minutos de rodaje a 3:50 fui capaz de hacer un cambio intenso en el último kilómetro, en donde, si la distancia recorrida fue correcta, tal y como he verificado, y el cronómetro no me falla, volví a experimentar la sensación que supone correr por debajo de 3:00, concretamente 2:52, lo que me da ciertas esperanzas ante el futuro.
Respecto a la bursitis, el cambio de zapatillas, esta vez unas NIKE Alaris de un número superior al normalmente usado, han conseguido reducir, casi a la inexistencia, las molestias, aunque también es cierto, que en algunas ocasiones y cuando el terreno me obliga a realizar una zancada algo irregular, se hace un poco presente en mi memoria.
Como podéis imaginar aún no he pisado la pista, excepto para controlar un test DIPER a dos de mis atletas. Sigo fortaleciendo, cambiando mi forma de consumir carburante diesel a gasolina. Como cabía esperar esta siendo un proceso, mas que complicado, lento, lo cual me obliga a tener una dosis adicional de paciencia y constancia.
Ya han pasado las semanas en donde el gimnasio era diario, ahora las sesiones son dobles, excepto los sábados, en donde sólo realizo una sesión de entreno incluyendo técnica de carrera con lastres. El resto de la semana rodaje suave por las mañanas y un rodaje a ritmo muy vivo por la tarde de una duración equivalente a la mitad al realizado en la sesión matutina.
En fin eso es todo lo que esta aconteciendo en mi nueva vida atlética, espero que las próximas líneas sean más interesantes y madrugadoras.
Por circunstancias personales, no puedo iniciar mis sesiones matutinas a primera hora como sería mi deseo, con lo cuál debo calarme bien la gorra, las gafas protectoras y salir a realizar el rodaje un poco avanzada la mañana. Esto añade el calor como un agente que se opone al desarrollo normal de la sesión, aunque debo reconocer que siempre he sido un poco de secano y esto no me afecta demasiado.
Pero esto no significa que tome algunas precauciones. Para empezar y como algo fundamental, la dieta. En esta época del año y bajo estos días por encima de los 32 grados, la fruta y el agua forman el 60% de mis ingestas diarias. 4 litros de agua al día y una cantidad de piezas de fruta bastante considerable, en donde, el plátano, las manzanas, naranjas y demás derivados son consumidos con asiduidad. Es importante mantener elástica la piel, la buena transpiración resulta fundamental para que la regulación de la temperatura corporal pueda ser efectiva. A pesar de que en todos aquellos acostumbrados a realizar ejercicio físico de forma frecuente, las glándulas sudoríparas tienen una acción más efectiva y nos permiten romper a sudar de una manera más rápida y equilibrada, es importante mantener su función y posibilidades hidratando el cuerpo tanto por fuera como por dentro, esto se traduce en suministrar a la piel algún tipo de crema hidratante que permita mantener esa elasticidad necesaria en la piel y poros. Al comienzo de los rodajes por la mañana, el ritmo es lento para ir aumentando de forma progresiva, pero sin llegar a una intensidad excesiva. Excepto hace unos días en donde después de 35 minutos de rodaje a 3:50 fui capaz de hacer un cambio intenso en el último kilómetro, en donde, si la distancia recorrida fue correcta, tal y como he verificado, y el cronómetro no me falla, volví a experimentar la sensación que supone correr por debajo de 3:00, concretamente 2:52, lo que me da ciertas esperanzas ante el futuro.
Respecto a la bursitis, el cambio de zapatillas, esta vez unas NIKE Alaris de un número superior al normalmente usado, han conseguido reducir, casi a la inexistencia, las molestias, aunque también es cierto, que en algunas ocasiones y cuando el terreno me obliga a realizar una zancada algo irregular, se hace un poco presente en mi memoria.
Como podéis imaginar aún no he pisado la pista, excepto para controlar un test DIPER a dos de mis atletas. Sigo fortaleciendo, cambiando mi forma de consumir carburante diesel a gasolina. Como cabía esperar esta siendo un proceso, mas que complicado, lento, lo cual me obliga a tener una dosis adicional de paciencia y constancia.
Ya han pasado las semanas en donde el gimnasio era diario, ahora las sesiones son dobles, excepto los sábados, en donde sólo realizo una sesión de entreno incluyendo técnica de carrera con lastres. El resto de la semana rodaje suave por las mañanas y un rodaje a ritmo muy vivo por la tarde de una duración equivalente a la mitad al realizado en la sesión matutina.
En fin eso es todo lo que esta aconteciendo en mi nueva vida atlética, espero que las próximas líneas sean más interesantes y madrugadoras.
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