domingo, 26 de octubre de 2008

Ritmos de entrenamiento.

Debemos ser conscientes que nuestras sesiones de entrenamiento deben ser planificadas a unos ritmos idóneos dependiendo de tres factores:

1 - Estado actual de forma.
2- Objetivo a conseguir.
3- Caracteristica física entrenada.

Esto lo podemos realizar de diversas formas, quizá la más popular sea con la ayuda de un pulsómetro, tomando como base el número de pulsaciones nuestras según la edad, aunque este método es bastante generalizado y no suele atender a circunstancias personales.También pueden realizarse otros test de campo, algo más sofisticados, que suelen ser bastante efectivos y cercanos a la calidad presente del atleta a entrenar. Podemos establecer diversas zonas de intensidad del entrenamiento:

1- Aeróbico regenerativo (50% - 55% del esfuerzo máximo).
2- Aeróbico extensivo (60% del esfuerzo máximo).
3- Aeróbico medio (65% - 75% del esfuerzo máximo).
4- Aeróbico intensivo (80% del esfuerzo máximo).
5- Aeróbico - Anaeróbico (85% - 90% del esfuerzo máximo).
6 - Láctico extensivo (95% del esfuerzo máximo).
7- Láctico intensivo (100%).

Os propongo un método sencillo para todos aquellos que queraís empezar vuestros entrenamientos con una cierta planificación, que no quieran grandes complicaciones a la hora de realizar un test de campo y carezcan de la ayuda de un pulsómetro.

1- Correr 1000 metros al 100% de vuestra capacidad.
2- Aplicar los porcentajes para cada zona de intensidad.

Veamos un ejemplo.Un atleta capaz de correr 1000 metros al 100% en 3.20:

Aeróbico regenerativo.
4.50 - 5.00 por Km.
Aeróbico extensivo.
4.50 - 4.40 por Km.
Aeróbico medio.
4.40 - 4.10 por Km.
Aeróbico intensivo
4.10 - 4.00 por Km.
Aeróbico- Anaeróbico
4.00 - 3.40 por Km.
Láctico extensivo
3.40 - 3.30 por Km.
Láctico intensivo.
3.30 - 3.20 por km.

¿COMO CALCULAR EL TIEMPO PARA CADA ZONA?

Sencillo. Tomemos como ejemplo el atleta anterior.

100% = 3.20 por Km.

Al 65% sería;

Pasamos a segundos el tiempo realizado en los 1000 metros.
3.20 por Km = 200 segundos.

Para realizar un trabajo al 65% dicho corredor deberá correr cada kilómetro un 35% más lento, es decir multiplicamos los 200 segundos por 0,35.
200 x 0,35 = 70

Deberemos añadir 70 segundos a los 200 segundos iniciales:200 + 70 = 270 = 4.30 por Km.

Dicho corredor deberá invertir un tiempo de 4.30 por kilómetro cuando trabaje en zona aeróbica media.

martes, 21 de octubre de 2008

¿Qué tiempo hubiera realizado USAIN BOLT en los 100 metros de la final Olímpica si no se hubiera frenado en los últimos metros?


Usain Bolt corrió los 100 metros y rompió su récord anterior, lo sorprendente era no sólo que hubiera logrado batir el récord, sino que lo hizo habiendo desacelerado en los últimos instantes de la carrera, lo cual llamó sobremanera la atención de todo el mundo y llevó a destacarlo como un ser sobrehumano.

¿Pero qué hubiera pasado si el jamaicano hubiera continuado corriendo a velocidad normal? Es esta la pregunta que se ha hecho Hans Eriksen del Instituto de Astrofísica Teórica de la Universidad de Oslo en Noruega. Utilizando las cámaras que filmaron la carrera y aplicando algunas mediciones de física básica, Eriksen y algunos colaboradores lograron determinar que si Bolt no hubiera desacelerado en los últimos dos segundos de carrera, en lugar de haber establecido una marca de 9.69 podría haber impuesto la de 9.55.

La conclusión fue expuesta por el propio científico, quien asumió que realizó estos cálculos en su tiempo libre y los calificó como “una divertida aplicación de física simple”. Por un lado el entrenador dijo que podría haber llegado a los 9.55 s, así que estudiando los movimientos y las filmaciones, manteniendo la aceleración que venía llevando en el punto de "afloje" que era de unos 0.5 m/s^2 se puede calcular una velocidad máxima y una llegada entre 9.61 +/- 0.04 y 9.55 +/- 0.04 segundos.

viernes, 10 de octubre de 2008

Irena Szewinska. Carrera memorable.

Por aquellos años yo empezaba en mis primeras competiciones colegiales, Irena Szewinska era la cuatrocentista del momento y una incipiente Marita Koch le plantaba cara. Hace de eso ya 31 años. ¡Cómo pasa el tiempo!.

viernes, 3 de octubre de 2008

Las Personalidades del Corredor.

Cuando decidimos pasar a una vida distinta e incluimos en ese cambio la práctica del atletismo, pasamos por una transformación muy curiosa. Desde aquella figura sedentaria hasta la figura atlética y predispuesta a recorrer kilómetros sin ningún complejo, se perfilan una serie de transformaciones, las cuales pueden darnos una visión bastante bien distinta de nosotros mismos, ante el espejo y ante los demás. Sin embargo, no todos los practicantes de atletismo han realizado una metamorfosis completa, algunos, han partido de un punto intermedio, otros, desde el principio, no obstante daremos vía libre al sentido del humor y que cada uno se identifique con cualquiera de estas personalidades.




El Principiante.
Es la fase mas difícil ya que, no solo debemos adaptar nuestro cuerpo a la nueva rutina, sino que además el estilo de vida cambia gradualmente. Es posible que a nuestro principiante sus amigos y familiares no le apoyen mucho, ya que, o bien el atletismo no entra en sus vidas o ven su nueva actividad como un capricho temporal. Nuestro corredor es poco constante, si hace mal tiempo, no correrá, o buscará cualquier excusa para no hacerlo. Cualquier tentación será fácilmente aceptada por su voluntad: una invitación al cine en su hora habitual de entrenamiento, deslices en la dieta que acaba de imponerse. ¿Lo mas difícil para el?. Entrar en un concepto de disciplina y autocontrol.


El Aficionado.
Empieza a disfrutar corriendo, puede incluso haberse creado un grupo de compañeros de fatigas y ninguno de ellos tiene aún grandes pretensiones, la salud y el divertimento son sus objetivos. Los planes de entrenamiento no entran en su rutina. Esta es una etapa donde nuestro protagonista intenta imitar ciertos aspectos y gestos que ve en corredores mas experimentados y donde el ansía por progresar en su nuevo “hobby” le llevara a pedir consejo a compañeros con mas tablas y dedicación. Las lesiones son un factor determinante en su moral, pueden, desanimarle por completo o generar un estado de angustia y ansiedad que le provoquen un empeoramiento de su estado. Correr es algo que le divierte y no va a dejarlo por una pequeña molestia aquí o allá.

El "Carreras"
Nuestro personaje empieza a conocer el mundillo atlético y a documentarse de manera indiscriminada. Corre cualquier carrera que se le ponga por delante sin fijarse en distancia, calendario o intensidad. No entrena con un objetivo, pero entrena, ¿para que?, ganar a su grupo de amigos y vivir el ambiente de las carreras. Suele sobreentrenarse y sufre lesiones con frecuencia. Sin embargo, vive el atletismo intensamente y eso a veces le provoca cierto exceso que le lleva a estados periódicos de irritabilidad.


El Corredor.
Con mas experiencia, nuestro amigo sabe establecer periodos de entrenamiento y de descanso. Utiliza las competiciones como preparación para otras mas importantes y es consciente de sus propias limitaciones. Empieza a plantearse ser dirigido por algún monitor o entrenador e incluso forma parte de algún club de atletismo.


El Atleta.
Punto y final, ha conseguido la transformación completa, sabe establecer los periodos de recuperación dirigido por una persona especializada. Lo que fue una rutina de ocio se ha convertido prácticamente en una “profesión”. Conoce su cuerpo y sabe interpretar sus avisos y preveer cuando debe bajar intensidad y de que forma hacerlo. Es disciplinado y se plantea unos determinados objetivos y para ello utiliza una planificación anual que le lleven a conseguirlo. La falta de apoyo familiar y de su circulo de amigos se ha convertido en admiración, ya no es un vicio pasajero, es un atleta y como tal es tratado con respeto, incluso por aquellos que no veían la práctica atlética como algo posible en su persona.