Son muchos los beneficios que podemos obtener con la práctica
deportiva, no obstante, debemos tener cierto cuidado en su realización para no
lesionarnos y convertir una actividad, que debería ser gratificante, en un
calvario.
No existe mejor consejero para prevenir lesiones que nuestro
propio cuerpo, sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, hacemos caso omiso
de sus señales. Muchas veces por falta de experiencia en la interpretación y
otras por falta de atención. ¿Cuáles son las pautas, las reglas, las
precauciones que debemos tener para, en la medida de lo posible, evitar la poco
deseada lesión?
1- EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO.
Más vale calidad que cantidad. El cuerpo desarrolla su
adaptación y sus avances en el descanso, por lo tanto, una buena y organizada
distribución de la carga de trabajo, nos ayudará a recuperar correctamente y
poder asimilar cargas superiores con garantías. Si no damos tiempo a que el
cuerpo se adapte a la nueva situación, corremos el riesgo de entrar en un
proceso, a veces de larga recuperación, el sobreentrenamiento, y favorecer la producción
de lesiones.
SI TE NOTAS MAS CANSADO DE
LO HABITUAL, QUIZÁ SEA EL MOMENTO DE DARTE UN DESCANSO DE 24 O 48 HORAS.
2- ESTIRAR CON
ASIDUIDAD.
La flexibilidad es una cualidad física, que con los años,
pierde calidad, por ello, es importante que después de nuestra sesión de
actividad física y entrenamiento, dediquemos un mínimo de 15' a estirar, a ser
posible, en un lugar con una temperatura agradable y asegurándose que se
estiran todos los grupos musculares, tanto los implicados, como aquellos, que
aparentemente, no han realizado un trabajo directamente relacionado con nuestra
actividad física.
En este punto, personalmente, os recomiendo, y sobre todo a
los deportistas de mayor edad, dediquéis, al menos una vez a la semana, a
realizar una sesión de estiramientos de mayor duración, prestando atención a
todos los grupos musculares.
EL ESTIRAMIENTO NOS
PERMITIRÁ PROLONGAR NUESTRA VIDA DEPORTIVA Y DOTAR A NUESTROS MUSCULOS DE UNA
MAYOR CAPACIDAD DE CONTRACCIÓN.
3- RESPETAR EL
PRINCIPIO DE LA PROGRESIVIDAD.
En muchas ocasiones, y llevados por la emoción de nuestro
progreso, tendemos a aumentar la intensidad de nuestra actividad física, sin
respetar la lógica evolución que en todo cambio y adaptación a una nueva
situación en nuestro organismo, debemos tener.
Las prisas no son buenas y nuestro cuerpo acusara esta precipitación
con un efecto negativo, en forma de lesión o sobrecarga muscular. Por ello es
fundamental aumentar la intensidad de nuestra actividad física de una forma
gradual y progresiva, dando a nuestro organismo, el tiempo suficiente para
asimilar todo el trabajo.
CADA FISIOLOGIA ES
DISTINTA, DENTRO DE UNAS BASES HOMOGENEAS, POR LO TANTO LOS TIEMPOS DE
ASIMILACIÓN TAMBIÉN SON DISTINTOS.
4- UNA ALIMENTACIÓN E
HIDRATACION CORRECTAS.
Nuestro cuerpo es una máquina, y como tal necesita
combustible para que pueda funcionar con eficacia, si este combustible es
escaso, o de mala calidad, las respuestas de nuestro organismo no son las
correctas y puede reaccionar con una lesión.
Importante la hidratación diaria, pues esta ayuda en las
funciones musculares básicas.
LOS MALOS HABITOS
ALIMENTICIOS, SON LA CAUSA QUE DISPARA MUCHOS PROCESOS QUE ACABAN CON LESIÓN.
5- PREVENIR
DESEQUILIBRIOS MUSCULARES.
Un porcentaje muy alto de las lesiones esta originado por un
desarrollo muscular insuficiente o inadecuado. Por ello, es fundamental prestar
atención al desarrollo de la fuerza general, introduciendo, en nuestras rutinas
de trabajo, ejercicios que nos permitan alcanzar un estado óptimo en este
aspecto.
Un adecuado trabajo de fuerza al inicio, nos permitirá
blindar nuestras articulaciones y musculatura frente las distintas cargas e
intensidades que vayamos a realizar.
EL TRABAJO DE
GIMNASIA CORRECTIVA Y DE PROPIOCEPCION ES FUNDAMENTAL PARA CONSTRUIR UNOS
BUENOS CIMIENTOS.
6- ELEGIR UN CALZADO
ADECUADO.
Si la actividad física que se desarrolla es fundamentalmente
la carrera, es importante realizarse un estudio inicial de la pisada con el
objeto de detectar posibles anomalías en la biomecánica de la carrera. Un
calzado adecuado y unas plantillas, si estas son necesarias, evitaran muchos
problemas en un futuro.
Debemos tener en cuenta que los impactos que deben soportar
nuestras articulaciones se multiplican por 10 en cada zancada y pisada.
SI PISAMOS
CORRECTAMENTE LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES SE REDUCIRÁN EN UN GRAN PORCENTAJE.
7- REALIZAR UN
CALENTAMIENTO.
El calentamiento prepara nuestro cuerpo para la actividad
física, el objetivo es alcanzar una temperatura corporal adecuada, subir la
frecuencia cardiaca y lubricar las articulaciones. Con un trote suave de unos
10 minutos y algunos movimientos articulares es más que suficiente.
En invierno dedicaremos algo más de tiempo, pero los
ejercicios pueden ser los mismos. Para aquellos que hacéis trabajo de gimnasio,
sería recomendable realizar unos movimientos específicos que estén relacionados
con el gesto o ejercicio a realizar.
NO CALENTAR PUEDE
ORIGINAR CONTRACCIONES MUSCULARES QUE SE DESARROLLAN EN UN MEDIO BIOLÓGICO
INADECUADO Y CAUSAR PROBLEMAS FUNCIONALES.
8- ESTIRAR Y VUELTA A
LA CALMA.
Al finalizar la actividad física el estiramiento y la vuelta
a la calma mediante un trote corto y suave, son fundamentales para favorecer la
recuperación muscular.
TODA ACTIVIDAD FISICA
DEBE EMPEZAR Y ACABAR DE FORMA PROGRESIVA. EL CUERPO NECESITA TIEMPO PARA
"CONOCER" SU NUEVA SITUACIÓN.
9- NUNCA REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA CON PROCESOS FEBRILES.
Durante los estados febriles, nuestro sistema inmunitario
esta, podríamos decir, entretenido en proteger a nuestro organismo de esta
circunstancia, por lo que, cualquier esfuerzo extra supondrá un déficit que
podemos pagar con algún tipo de daño muscular o articular.
Una vez superado este proceso podréis volver a vuestra
actividad física normal de una forma gradual.
SI HAY FIEBRE, HAY
INFECCION, POR LO TANTO NECESITAMOS TODOS NUESTROS RECURSOS FISICOS PARA
SUPERAR ESTA SITUACIÓN.
10- ESCUCHAR A
NUESTRO CUERPO.
Ante cualquier molestia muscular que persista, debemos
prestarle atención, bajar la intensidad y si es necesario parar. Es mejor parar
unos pocos días que unos pocos meses.
Si la lesión ya se ha producido, solo quedan dos vías de
comportamiento PACIENCIA y TRABAJO
SUSTITUTIVO Y DE FORTALECIMIENTO.
Estas sencillas normas nos ayudarán a disfrutar de nuestra
actividad física con mayores garantías y proporcionar a nuestro cuerpo un
desarrollo físico con mayor seguridad y motivación.