martes, 30 de julio de 2013

Reglas básicas para prevenir lesiones.



Son muchos los beneficios que podemos obtener con la práctica deportiva, no obstante, debemos tener cierto cuidado en su realización para no lesionarnos y convertir una actividad, que debería ser gratificante, en un calvario.

No existe mejor consejero para prevenir lesiones que nuestro propio cuerpo, sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, hacemos caso omiso de sus señales. Muchas veces por falta de experiencia en la interpretación y otras por falta de atención. ¿Cuáles son las pautas, las reglas, las precauciones que debemos tener para, en la medida de lo posible, evitar la poco deseada lesión?

1- EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO.
Más vale calidad que cantidad. El cuerpo desarrolla su adaptación y sus avances en el descanso, por lo tanto, una buena y organizada distribución de la carga de trabajo, nos ayudará a recuperar correctamente y poder asimilar cargas superiores con garantías. Si no damos tiempo a que el cuerpo se adapte a la nueva situación, corremos el riesgo de entrar en un proceso, a veces de larga recuperación, el sobreentrenamiento, y favorecer la producción de lesiones.  

SI TE NOTAS MAS CANSADO DE LO HABITUAL, QUIZÁ SEA EL MOMENTO DE DARTE UN DESCANSO DE 24 O 48 HORAS.

2- ESTIRAR CON ASIDUIDAD.
La flexibilidad es una cualidad física, que con los años, pierde calidad, por ello, es importante que después de nuestra sesión de actividad física y entrenamiento, dediquemos un mínimo de 15' a estirar, a ser posible, en un lugar con una temperatura agradable y asegurándose que se estiran todos los grupos musculares, tanto los implicados, como aquellos, que aparentemente, no han realizado un trabajo directamente relacionado con nuestra actividad física.

En este punto, personalmente, os recomiendo, y sobre todo a los deportistas de mayor edad, dediquéis, al menos una vez a la semana, a realizar una sesión de estiramientos de mayor duración, prestando atención a todos los grupos musculares.

EL ESTIRAMIENTO NOS PERMITIRÁ PROLONGAR NUESTRA VIDA DEPORTIVA Y DOTAR A NUESTROS MUSCULOS DE UNA MAYOR CAPACIDAD DE CONTRACCIÓN.

 3- RESPETAR EL PRINCIPIO DE LA PROGRESIVIDAD.
En muchas ocasiones, y llevados por la emoción de nuestro progreso, tendemos a aumentar la intensidad de nuestra actividad física, sin respetar la lógica evolución que en todo cambio y adaptación a una nueva situación en nuestro organismo, debemos tener.

Las prisas no son buenas y nuestro cuerpo acusara esta precipitación con un efecto negativo, en forma de lesión o sobrecarga muscular. Por ello es fundamental aumentar la intensidad de nuestra actividad física de una forma gradual y progresiva, dando a nuestro organismo, el tiempo suficiente para asimilar todo el trabajo.

CADA FISIOLOGIA ES DISTINTA, DENTRO DE UNAS BASES HOMOGENEAS, POR LO TANTO LOS TIEMPOS DE ASIMILACIÓN TAMBIÉN SON DISTINTOS.

4- UNA ALIMENTACIÓN E HIDRATACION CORRECTAS.
Nuestro cuerpo es una máquina, y como tal necesita combustible para que pueda funcionar con eficacia, si este combustible es escaso, o de mala calidad, las respuestas de nuestro organismo no son las correctas y puede reaccionar con una lesión.

Importante la hidratación diaria, pues esta ayuda en las funciones musculares básicas.

LOS MALOS HABITOS ALIMENTICIOS, SON LA CAUSA QUE DISPARA MUCHOS PROCESOS QUE ACABAN CON LESIÓN.

5- PREVENIR DESEQUILIBRIOS MUSCULARES.
Un porcentaje muy alto de las lesiones esta originado por un desarrollo muscular insuficiente o inadecuado. Por ello, es fundamental prestar atención al desarrollo de la fuerza general, introduciendo, en nuestras rutinas de trabajo, ejercicios que nos permitan alcanzar un estado óptimo en este aspecto.

Un adecuado trabajo de fuerza al inicio, nos permitirá blindar nuestras articulaciones y musculatura frente las distintas cargas e intensidades que vayamos a realizar.

EL TRABAJO DE GIMNASIA CORRECTIVA Y DE PROPIOCEPCION ES FUNDAMENTAL PARA CONSTRUIR UNOS BUENOS CIMIENTOS.

6- ELEGIR UN CALZADO ADECUADO.
Si la actividad física que se desarrolla es fundamentalmente la carrera, es importante realizarse un estudio inicial de la pisada con el objeto de detectar posibles anomalías en la biomecánica de la carrera. Un calzado adecuado y unas plantillas, si estas son necesarias, evitaran muchos problemas en un futuro.

Debemos tener en cuenta que los impactos que deben soportar nuestras articulaciones se multiplican por 10 en cada zancada y pisada.

SI PISAMOS CORRECTAMENTE LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES SE REDUCIRÁN EN UN GRAN PORCENTAJE.

7- REALIZAR UN CALENTAMIENTO.
El calentamiento prepara nuestro cuerpo para la actividad física, el objetivo es alcanzar una temperatura corporal adecuada, subir la frecuencia cardiaca y lubricar las articulaciones. Con un trote suave de unos 10 minutos y algunos movimientos articulares es más que suficiente.

En invierno dedicaremos algo más de tiempo, pero los ejercicios pueden ser los mismos. Para aquellos que hacéis trabajo de gimnasio, sería recomendable realizar unos movimientos específicos que estén relacionados con el gesto o ejercicio a realizar.

NO CALENTAR PUEDE ORIGINAR CONTRACCIONES MUSCULARES QUE SE DESARROLLAN EN UN MEDIO BIOLÓGICO INADECUADO Y CAUSAR PROBLEMAS FUNCIONALES.

8- ESTIRAR Y VUELTA A LA CALMA.
Al finalizar la actividad física el estiramiento y la vuelta a la calma mediante un trote corto y suave, son fundamentales para favorecer la recuperación muscular.

TODA ACTIVIDAD FISICA DEBE EMPEZAR Y ACABAR DE FORMA PROGRESIVA. EL CUERPO NECESITA TIEMPO PARA "CONOCER" SU NUEVA SITUACIÓN.

9- NUNCA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA CON PROCESOS FEBRILES.
Durante los estados febriles, nuestro sistema inmunitario esta, podríamos decir, entretenido en proteger a nuestro organismo de esta circunstancia, por lo que, cualquier esfuerzo extra supondrá un déficit que podemos pagar con algún tipo de daño muscular o articular.

Una vez superado este proceso podréis volver a vuestra actividad física normal de una forma gradual.

SI HAY FIEBRE, HAY INFECCION, POR LO TANTO NECESITAMOS TODOS NUESTROS RECURSOS FISICOS PARA SUPERAR ESTA SITUACIÓN.

10- ESCUCHAR A NUESTRO CUERPO.
Ante cualquier molestia muscular que persista, debemos prestarle atención, bajar la intensidad y si es necesario parar. Es mejor parar unos pocos días que unos pocos meses.
Si la lesión ya se ha producido, solo quedan dos vías de comportamiento PACIENCIA y TRABAJO SUSTITUTIVO Y DE FORTALECIMIENTO.

Estas sencillas normas nos ayudarán a disfrutar de nuestra actividad física con mayores garantías y proporcionar a nuestro cuerpo un desarrollo físico con mayor seguridad y motivación.

1 comentario:

runzapatillas paracorrer dijo...

Muy interesante el articulo, aporta mucha información necesaria para los corredores mas inexpertos.
Un saludo