Entrenar con calor.

Aunque ya estamos finalizando la época estival no hay que fiarse, pues aún quedan algunos dias de calorcillo y sobre todo el tradicional y típico veranillo de San Martín, ese que nuestros abuelos siempre recuerdan y nombran y que aparece en las primeras semanas de Septiembre. De todas maneras, quizá, estos consejos puedan ser muy útiles para veranos sucesivos o si vais a tener la ocasión de entrenar en climas calidos y húmedos.

Con la llegada del calor los entrenos se vuelven algo más duros, a pesar de el aliciente del buen tiempo. Es importante no cometer el terrible error de la eufória veraniga y lanzarse a recorrer kilómetros con ansia desmedida, sin control y sin lógica. La temperatura corporal se regula mediante el hipotálamo, es un mecanismo muy preciso que no permite excesivas variaciones, pues un incremento de aproximadamente 4 grados en nuestra temperatura coporal normal pueden ser muy perjudiciales e incluso resultar mortales.

Al inicair nuestra sesión la temperatura corporal comienza a subir gradualmente, este incremento es controlado por el hipotálamo que pone en marcha los mecanismos necesarios para evitar un aumento excesivo de la temperatura, digamos que es nuestro termostato personal y corporal. Uno de estos mecanismos es la sudoración, que mediante un aumento de la vasodilatación en la piel permite la pérdida de calor por el contacto con el aire. Este mecanismo es menos importante en ambientes calurosos, debido a la poca diferencia existente de temperatura entre nuestro cuerpo y el exterior.

Por lo tanto cuando hay mucho calor se produce una vasodilatación de la piel que aumenta el riego sanguíneo lo que permite facilitar la pérdida de calor. Esto puede provocar una pérdida excesiva de agua y sales lo que traería como consecuencia una disminución en el retorno venoso y un menor volúmen sistólico, con lo cual, la frecuencia cardiuaca debe aumentar para mantener el aporte de oxigeno necesario. Todo esto se traduce en un mayor esfuerzo del sistema cardiovascular.Por lo tanto podemos tomar las siguentes precauciones:

1- Realizar una hidratación correcta. 250 ml de agua por cada 15 minutos de carrera antes y despues de la sesión, a ser posible 30 minutos antes de la misma y al acabar la misma.

2- Usar ropa ligera que permita la transpiración y nos protega de la radiación solar. ¡Cuidado con el uso de plasticos con la intención de perder peso de forma acelerada!, esto no es recomendable ni con frio y mucho menos con calor, ademas de ser totalmente inútil.

3- Reducir la intensidad, la carga o aumentar los tiempos de descanso, sobre todo si el atleta no esta aclimatado a un ambiente húmedo y caluroso.

4-Beber agua o algún compuesto electrolítico cada 20 minutos, a pequeños sorbos y no en excesiva cantidad, unos 150 ml aproximadamente.

5- No exponerse demasiado tiempo al sol y realizar nuestra sesión con alguna protección, gorra o similar.

Personalmente os aconsejo una bebida electrolítica casera y de fabricación muy simple:

1 litro de agua.

5-6 cucharadas pequeñas de azucar en verano 10-12 en invierno.

1/3 de una cucharadita de sal.

El zumo de un limón.