La última semana antes de una carrera.

Normalmente la semana anterior a una carrera se debe bajar el tiempo y la intensidad de los rodajes de forma progresiva, no hacer nada de pesas con grandes cargas, sin embargo, se pueden realizar ejercicios con cargas no superiores al 20% de vuestro peso corporal con la intención de mantener un cierto tono y calidad de fibra, realizaremos 1 serie de 20 repeticiones de cada grupo muscular. Por supuesto, abandonar las series 15 dias antes de la carrera. Es muy importante dedicar mas tiempo del acostumbrado a los estiramientos, al igual que a la realización de ejercicios de movilidad y técnica de carrera.

Pongamos un ejemplo:

Supongamos que tenemos una carrera este domingo:

Lunes: 50 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren superior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Martes: 45 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren inferior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Miércoles: 40 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren superior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Jueves: 35 minutos de rodaje + Estiramientos + Gimnasio (Tren inferior: carga 20% del peso corporal (para un corredor de 70 Kg supondría cargas de no mas de 15 kg.)
Viernes: 30 minutos de rodaje + Estiramientos + Rectas en cesped o terreno no excesivamente duro.
Sábado: Descanso.

Resultaría interesante realizar una ducha de contrastes el miércoles. La carga de hidratos durante esa semana debe ser esencial pero sin exagerar. Esta carga debe hacerse entre el Jueves y el Viernes, el Sábado olvidarse de comidas copiosas y mucho menos la noche anterior a la carrera.

Despues de cada sesión, beber 150 ml de agua por cada 15 minutos de carrera realizada y otros 150 ml cada dos horas. Nada de bebidas carbonatadas el dia antes de la carrera e intentar mantener una media de 8 horas de sueño diarias.

Procurar establecer los mínimos en vuestro organismo de potasio unos 20 mg diários (un platano al dia sería aconsejable y suficiente para mantener este nivel) esto ayudará a evitar posibles sorpresas en forma de contracturas.

En fin habría muchas más cosas que detallar, pero creo que esto es lo más esencial, al menos en mi personal sistema de preparar una carrera.

Una vez estamos en línea de salida, la suerte está echada y sólo queda confiar en que nuestro organismo y nuestro entreno esten ese día en perfecto acuerdo mútuo.